Mindfulness para la Ansiedad - Conociendo Tu Mente

Siendo brutalmente honesta, cuando leo el título del artículo: “Mindfulness para la ansiedad”, siento algo extraño dentro de mi. 🙂 Esto sucede a menudo cuando dudamos de aquello que, al sonar poco convencional, no parece real. Pero en este caso es real: Usar el Mindfulness para la ansiedad (y para controlar nuestras emociones), nos ayuda a manejar esa emoción, y a nuestra mente que al ser “poderosa“, muchas veces no nos permite avanzar. Pero, por supuesto al referirme a “controlar” las emociones, no hablo de lo que piensas.

Hace algunos años atrás, me encontré a mi misma intentando mejorar mi vida y haciendo lo que necesito para que esta vaya hacia donde yo quería. Una de esas cosas que implementé fue la meditación y el yoga. Sin embargo, no fue hasta hace unos meses atrás que decidí intentar practicar mindfulness. Y es ahí donde empecé a ver algún cambio no solo con la ansiedad o emociones en general, sino en mi mente. La cuál ha aprendido a calmarse, a estar menos acelerada y más enfocada en lo que quiero y necesito hacer.

¿Funcionará el Mindfulness para ti?

No lo sé, como he dicho muchas veces, no hay fórmulas mágicas (aunque muchos quieran hacerte creer que si). La única manera en que he encontrado técnicas que me funcionen para manejar mis emociones de una mejor forma, ha sido probando las diferentes técnicas para controlar la ansiedad, basadas en investigaciones científicas que he ido encontrando a lo largo del camino. Por otro lado, si no sabes si lo que tienes es ansiedad, puedes leer un artículo acerca de la otra cara de la ansiedad y tener una idea de cómo se siente esta, y los ataques de pánico.

Ahora si, vamos directamente al grano.

Ansiedad y Conciencia Plena (mindfulness).

La ansiedad se da en quienes, como yo, vivimos pensando en el futuro. Ya que este, junto con sus infinitas posibilidades, nos resulta abrumador. Muchas veces porque no sabemos como vamos a lidiar con esa probabilidad, porque no queremos hacerlo o no nos creemos capaces de manejar lo que pensamos que se nos puede venir (ya que es una probabilidad, no es algo que nos haya sucedido, es decir que nos preocupamos por cosas que, de cierta manera, ¡no son reales!).

En otros casos, la ansiedad se da porque algo nos ha resultado extremadamente abrumador, como por ejemplo cuando estamos en la ducha, y en lugar de concentrarnos en lo deliciosa que es el agua, o en una canción (si hemos decidido poner música), nuestra mente nos lleva a pensar en lo que hemos dicho que vamos a hacer, en todo lo que queremos, en algún proyecto o situación que “pensamos queremos”, pero que nuestra parte inconsciente no quiere vivir, ya que la situación es demasiado parecida a algo que anteriormente tuvo un mal final, o fue “demasiado para nosotros”. Y entonces, la ansiedad aparece.

La #ansiedad aparece cuando nuestra mente nos lleva a pensar en un futuro y posibilidades que no existen. Click Para Twittear

¿De qué se trata el mindfulness?

Definimos conciencia plena, atención plena o mindfulness como la capacidad de “estar” en el presente. Aunque suene a “cuento inventado”, no lo es. De hecho de acuerdo a investigaciones la atención plena (mindfulness) produce varios beneficios psicológicos, que incluyen:

  • Una mayor sensación de bienestar (subjetivo a cada persona),
  • Síntomas psicológicos y reactividad emocional reducidos (es decir que somos más capaces de manejar nuestra mente y emociones),
  • Un incremento en la autorregulación de la atención,
  • Mayor tolerancia a la experimentación de emociones negativas, debido a la aceptación,
  • Una mejor regulación del comportamiento,
  • Aceptación de la experiencia vivida (sea percibida como positiva o negativa),
  • Una mayor curiosidad por la vida, y por tener experiencias nuevas,
  • Mayor consciencia acerca de nuestras emociones, pensamientos y sensaciones.

Beneficios Mindfulness - Conociendo Tu Mente

El mindfulness, además, es simplemente NO ignorar la emoción que te abruma, no intentar controlarla, no intentar pensar en cualquier cosa menos en esta, sino, contraria e irónicamente, se trata de RESPIRAR Y SENTIR LA EMOCIÓN. O al menos eso es lo que me ha funcionado.

#Mindfulness es respirar y sentir la emoción, no intentar controlarla. Click Para Twittear

Cuando practicas meditación mindfulness, puedes utilizar tus pensamientos e influenciarlos, puedes usar tu libre albedrío para enfocarte y, al hacerlo, tener influencia sobre lo que sea que estés percibiendo. Es decir que, puedes usar tu libre albedrío para engancharte con un determinado estímulo que va a desencadenar una cadena de pensamientos específica.

¿Cómo funciona el Mindfulness para la Ansiedad?

Para usar Mindfulness, se requieren simples pasos: Respirar profundamente. Mantenerte en calma. Concentrarte en la emoción (en el momento presente). Y volver a enfocarte en la respiración (y demás sensaciones de tu cuerpo). Sin embargo, una “sesión” de mindfulness requiere un poco más que esto, y va mas o menos así:

  • Mantener la calma (si estás viviendo una emoción negativa).
  • Cerrar tus ojos.
  • Estar presente con tus pensamientos, emociones y sentimientos, así como con las sensaciones de tu cuerpo.
  • Respirar profundo. Por la nariz, y botar el aire por tu boca.
  • Concentrarse en la respiración. No pensar en nada más que en eso (y si ya lo hiciste, lo siento! Estoy intentando explicarte!)
  • Ser consciente. Es decir, sentir como el aire entra en tu cuerpo y cómo pasa por cada parte de este.
  • Hacerlo sin miedo de sentir la emoción, por el contrario, sentir la ansiedad, seguir respirando y dejarla ir poco a poco.
  • Tener paciencia y esperar. Y seguir respirando profundamente.
  • Si tu mente te lleva a algún otro momento (cualquier evento), no te preocupes. Solo vuelve a concentrarte en la respiración. Y no te culpes, recuerda que la mente es poderosa, y que está programada para pensar.
  • Respirar nuevamente. Profundamente.
  • Ser amable contigo mismo (sin importar cuántas veces tengas que “sacar” ese pensamiento que te desenfoca del presente).
  • Ser consciente de que esto es un nuevo proceso, y que no vas a poder usar esta técnica en un día, y mucho menos si tu ansiedad es fuerte.

Practicar a diario ayuda y mucho. No solamente cuando tengas emociones abrumadoras como la ansiedad, sino a la mañana y/o a la noche independientemente de si te sientes ansioso. Practicar cuando no estás teniendo emociones abrumadoras te ayudará a controlar la ansiedad (o cualquier otra emoción), cuando esta venga sin previo aviso.

Lo que no funciona. El error!

El error que muchas personas cometen (y me incluyo), es el intentar controlar la emoción. Lo que sucede es que, “controlar” las emociones o la mente no es posible. Las emociones se controlan solas. Se manejan solas. Son formas de evolución creadas desde hace miles de años en los que vivimos huyendo de peligros. Sirven para sobrevivir. Y, de cierta forma, con la vida tan ajetreada que nos manejamos, vivimos en una jungla en la que cada estímulo que vemos a nuestro alrededor es una “posible amenaza”. Así que, no te culpes. Es tu cerebro el que aún no entiende que no todo es un peligro. Pero lo puedes entrenar para que lo entienda poco a poco.

Controlar las #emociones o la #mente es posible, si lo haces con #mindfulness. Click Para Twittear

Por otro lado, si niegas el sentimiento/emoción (lo cuál tendemos a hacer por el miedo de sentir ese displacer momentáneo en nuestro cuerpo) o intentas ignorarlo, te será mucho más difícil que esta emoción negativa se vaya y deje de “arruinar” tu paz y tranquilidad. Al menos eso me sucedía a mi, hasta que finalmente decidí escuchar a la voz de mi consciencia y practicar la atención plena (mindfulness).

¿Qué puedes esperar?

Si decides practicar el Mindfulness para la Ansiedad, puedes esperar lo siguiente (por supuesto, esto en mi experiencia y opinión subjetiva del asunto):

  • Los primeros días serán duros. Tu atención intentará dispersarse a como dé lugar. La ansiedad no va a ceder tan fácilmente. Por más que te esfuerzas y sientes un alivio (muy ligero), la emoción sigue ahí y una parte de tu mente intenta controlarla y tu cuerpo -incluido tu cerebro- peleará por evadirla (ya que esta emoción le resulta dolorosa e incómoda).
  • Los siguientes días (alrededor de la segunda o tercera semana), es más fácil concentrarse, respirar y dejar ir la emoción. Aunque no siempre se logra entender el porqué está ahí. Y a pesar de que la ansiedad sigue incomodándote, aún tomará algún tiempo para que se vaya. Lo que si es seguro es que se irá mas rápido que durante la primera semana. Y ya no se siente tan asfixiante, ni abrumadora.
  • Después de más o menos unos 40+ días (puede ser más), se comienzan a ver cambios reales (así que no hay que desesperarse y seguir practicando). En estos días, ya es posible concentrarse por más tiempo en la respiración. Muchas veces, si no tienes interrupciones, te encuentras con una verdadera sensación de bienestar, que aunque momentánea, te ayuda a seguir adelante.

Como he dicho en varias ocasiones, no existen fórmulas mágicas que te puedan llevar a controlar ninguna emoción, al menos no de la manera que esperas. Sin embargo, yo, como muchos otros quienes no solo han practicado sino estudiado acerca del mindfulness y de manera mucho más profunda, sé que esta técnica, aunque requiere de tiempo y esfuerzo, vale la pena. Lo que debes tener es paciencia, y, sobre todo, ser consistente y poner atención al momento en el que vives (esto es lo más difícil). De todas formas, ¿qué puedes perder si lo intentas por unos días?

Tips y Consejos para practicar

Otros tips para el manejo de la ansiedad y la práctica del Mindfulness para la ansiedad que te puedo recomendara:

Identifica.

El identificar el problema, es una cosa; el comunicarte con la emoción, es otra. Las emociones aparecen donde lo hacen por un motivo. No es porque si. Eso es lo primero que debemos comprender. Hay que intentar encontrar el motivo.

Evita.

Evitar el tabaco, alcohol y cafeina es indispensable. Estas substancias alteran el sistema nervioso, y créeme no te van a  ayudar a controlar tu ansiedad.

Sé amable.

Ser amable contigo mismo es vital. No sirve de nada que intentes practicar Mindfulnes para la ansiedad, y que te sientas mal por no hacerlo “perfectamente” al intentar practicar. Date permiso de disfrutar el proceso.

Intenta.

Intentar dormir bien es muy necesario. Cuando sufrimos de ansiedad es difícil, pero necesario. Si no puedes dormir, al menos intenta descansar. Con el tiempo y la práctica, el mindfulness te ayudará a dormir mejor.

Practica.

Con meditaciones y prácticas guadas. Si deseas que el proceso de Mindfulness para la ansiedad sea más llevadero, puedes buscar en Youtube, algo como: Meditación Mindfulness. Eso me ayudó mucho en los días en los que no me podía concentrar por mí misma.

Recuerda también que el Mindfulness puede ser utilizado no solo a manera de meditación, sino de forma constante, a lo largo del día, mientras haces cualquier actividad. Por algo se le usa para estar presente. Pero claro, eso es tema de otro artículo.

Te deseo una vida libre de ansiedad, donde logres tener conciencia plena de tus emociones.

Drea Duque Conociendo Tu Mente

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Más información acerca del Mindfulness para la ansiedad y en general:

Algunas de las imágenes que usamos en este artículo son de la web: Freepik.com. Por favor si deseas usar, NO olvides buscarlas tu mismo y adquirir una licencia.

Imágen Principal Ilustrada por Drea Duque


 

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Drea Duque

Drea es un "bicho raro", y muy orgullosa de serlo. Además, es una mujer multi-apasionada: estudia Psicología, se dedica al diseño web & gráfico ya que paga sus cuentas -por ahora-, escribe, aprende ilustración, y practica el dibujo a diario. Drea también practica yoga & natación (de vez en cuando), meditación y mindfulness (a diario), camina y asiste a un GYM (ni ella misma se lo cree). Drea ama a los animales (en especial a los gatos), al igual que caminar, aprender y por supuesto: Escribir en este Blog! Además, Drea siempre espera los días en que la luna se puede ver en medio del cielo azul, junto al sol.
Después de haber pasado por una serie de situaciones difíciles, Drea decidió crear este blog para hablar de la mente humana y la psicología desde otro punto de vista: el de las experiencias personales. Así que, si ves su nombre en uno de los artículos, entiende que ella comprende muy bien lo que te sucede en este momento.
Puedes conectar con Drea en redes sociales!

6 ComentariosDéjanos tu Comentario

  • Hola Drea
    Me parece que la conciencia plena está en el día al día. Muchas gracias por este articulo, me alegro de haberlo encontrado, me ha servido para repensar algunos problemas que he tenido con la ansiedad en los últimos años. Tendré en cuenta lo de las prácticas de mindfulness en youtube, a veces nos olvidamos de los recursos que podemos encontrar gratis.
    Me ha encantado encontrar un lugar como este donde hay recursos útiles…

    • Hola Helena!
      Muchas gracias por leernos y dejar tu comentario!
      Te comento que si, la técnica de mindfulness ayuda mucho, no solo a la ansiedad sino a la vida diaria. Espero que practiques y nos cuentas como te va si lo deseas.

      Un abrazo muy grande

      Drea 💚 🙂

    • Hola Octavio!
      Muchas gracias por tu comentario. Nos alegra muchísimo que lo que escribimos te sirva. Y si, tienes mucha razón, el estrés y la ansiedad son problemáticas y, desafortunadamente en estos tiempos constituyen problemas de nuestra vida diaria.
      Lo importante es que sepamos como manejar nuestros problemas, y que apliquemos lo aprendido para mejorar nuestras vidas. Y esto incluye disminuir el estrés (y manejar la ansiedad), para tener una mejor calidad de vida.
      Un abrazo desde Ecuador
      Drea 🙂

  • Felicitaciones, excelente artículo, cada día aparecen tantas novedades en el mundo del bienestar que es difícil distinguir cuáles son realmente efectivas, siempre he considerado la práctica real del yoga y los distintos tipos de meditación como una herramienta probada para llevar nuestra vida en un perfecto equilibrio. Gracias por compartir tu experiencia con el mindfullnes, para quienes aún no lo conocemos será una nueva práctica para conocer…..

    • Hola Albert!
      Gracias por compartir tu valiosa opinión con nosotros. La verdad que si la apreciamos mucho.
      El mindfulness (o consciencia plena), ha sido bastante estudiada a través de los años (por eso puedes ver algunas referencias al final del artículo). Pero sí, hay bastantes cosas que aparecen en el mundo del bienestar. Eso es muy cierto. Es muy difícil aprender a discernir la información. Pero te comento que el mindfulness, según un curso que seguí algún tiempo atrás, es estudiada por la llamada Psicología Positiva. Como una de las técnicas que nos ayuda a ser más felices, y tener una vida más plena.
      Espero que la practiques y nos cuentes, qué opinas al respecto.
      Saludos!
      Drea 🙂

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