Cómo Superar la Depresión – 9 técnicas comprobadas.

Después de escribir sobre lo que es la depresión, lo que representa y el impacto que tiene en la vida de las personas que la viven (cómo se siente vivir con depresión), así como las causas psicológicas de la misma, me parece que hace falta escribir sobre cómo puedes superar la depresión. Abajo están 9 técnicas comprobadas por mí y otros quienes colaboraron con sus ideas para escribir este artículo, así como varias investigaciones que respaldan mis palabras.

Estas técnicas tienen no solo respaldo científico sino, de algo mucho más valioso: Experiencia de la vida REAL. Espero les ayude ya que como saben, No existe una fórmula mágica para solucionar ninguna cosa (mucho menos la depresión) pues cada persona es única e irrepetible, su organismo es único y responderá solamente de la manera en que sea capaz de hacerlo. Así que puede que aquello que describo no funcione para todos, pero vale la pena intentar.

Entonces, para superar la depresión…

Encuentra apoyo.

Construir un sistema de apoyo, es vital para superar la depresión y para no recaer en ella (Paykel, 1994). Parecería que es un cliché, sin embargo no lo es.

Crear un sistema de apoyo, es vital para superar la #depresión y para no recaer en ella. #psicologia #NoAlEstigma Click Para Twittear

La depresión es de esas “cosas” que no te deja en paz, y que, si lo permites, te hará imposible, incluso, levantarte de la cama. Así que tener a alguien (o muchas personas), que te impulsen y te “permitan” ser tú mismo/a al mismo tiempo te ayuda a continuar. Un terapeuta es importante, pero igual de importante es rodearte de personas que te quieren, que te aman, que te entienden y, aunque no lo creas, eso reducirá el estrés y aliviará los síntomas que tienes. Por ende, el siguiente paso es…

Perdónate a ti mismo.

No solo por lo que estás viviendo, sino por todas esas experiencias que te llevaron a este punto, mira dentro de tu interior y ve todas aquellas experiencias que viviste (desde niño, tus traumas, vivencias, gente tóxica que te rodeaba), ten el valor de perdonarte por haber vivido eso e intenta comprender que ya sucedió y que has salido adelante a pesar lo vivido.

Si te cuesta hacerlo, entiende que es el pasado, que NO lo puedes cambiar, y que, lo más probable es que aunque hubieses actuado diferente, todo hubiese resultado de la misma manera (o tal vez hubiese sido mucho peor). Piensa simplemente que esto es algo que debías aprender, es una experiencia más (no la única) y a pesar de que causó marcas en tu vida, cicatrices que estarán ahí por años, también te hizo más sabio, más capaz, más inteligente e hizo que vieras cuan altos son tus límites, cuánto puedes tolerar. Admite que no puedes cambiarlas y aunque duele (ve paso 6), puedes aprender a perdonarte, aceptarte a ti mismo, a quererte y amarte con el tiempo (ve pasos 3 y 4).

Permite que el amor entre en tu vida.

Parece fácil verdad? Pues no lo es. Cuando has vivido experiencias traumáticas (algo que nos ha pasado a la mayoría de personas) o cuando la vida no ha sido como la esperabas, es normal (no sano, normal), que construyas una coraza a tu alrededor y que no permitas que nadie entre ahí (eras un niño cuando muchas cosas te sucedieron, o eras muy inocente, inexperto y no sabías lo que te podía ocurrir, así que hacer eso era una manera de protegerte). Entiende que esa “coraza protectora” la creaste por un motivo, pero ya eres un adulto y no la necesitas, ya viviste esa experiencia y sigues con vida, eres fuerte y valiente (más de lo que pensabas) y puedes soportar lo que sea que venga, incluso el amor.

Permite que las personas te amen y ámalas también.

Además, aprende a amarte a ti mismo. Este paso viene del perdón y nacerá cuando al mirarte en el espejo te aceptes por quién eres, cómo eres: tus ojos, tu boca, tu nariz, tu cuerpo, tu forma de ser que es única y especial, tus recuerdos y la manera en que ves el mundo. Por supuesto tomará tiempo que la plantita del amor crezca y se sienta dentro de ti (no es mágico, ni instantáneo). Ten en cuenta que eres una maravillosa persona. Muéstrales, a quienes te brindan amor, exactamente quién eres y permite que te amen y te acepten al mismo tiempo que tú aprendes como amarte y aceptarte a ti mismo/a.

Muéstrales, a quienes te brindan amor, exactamente quién eres y permite que te amen y te acepten al mismo tiempo que tú aprendes como amarte y aceptarte a ti mismo/a. #autoestima #depresion Click Para Twittear

Encuentra quien eres, define tu verdad, se auténtico.

Esto no se trata solamente de practicar el cuidado y el amor por ti mismo, sino de descubrir qué te mueve, qué te gusta, qué hay dentro de ti, decir lo que sientes, lo que piensas, eso NO ESTÁ MAL. Por el contrario, te ayudará a descubrir quién es esa persona maravillosa que espera ser reconocida por ti.

Muchas personas hablan de ese niño/a interior que está dentro de cada uno de nosotros, que no ha muerto, sino que, por el contrario, sigue ahí esperando poder salir y cumplir sus sueños.

Hay muchas cosas que te pueden ayudar a comprender quien eres, intenta hobbies, lecturas, caminatas, incluso llorar ayuda, pues, de todas formas, el superar la depresión (o la tristeza profunda como he oído que muchos la llaman), implica un proceso de sanación emocional. Y así como sigues haciendo aquello que te gusta, encuentra lo que te disgusta. Recuerdas cómo actuarías si estuvieras tratando alguna enfermedad física? Seguirías las recomendaciones del doctor, verdad? No esperarías a que se ponga peor verdad? Entonces, recuerda que sanar tu mente requiere el mismo esfuerzo (o probablemente mucho más), que sanar tu cuerpo. Así que no te rindas y si quieres rendirte… pregúntate… qué me pasa? Por qué me hago esto?. Como ya te he dicho anteriormente… las respuestas están dentro de ti.

“Estás cansado eh? Pues mueve tu trasero y hazlo, levántate de la cama y haz lo que tienes que hacer de todas formas!”

Esta frase parecería de un sargento del ejército o algo así, pero no lo es. Esa es la frase que deberías decirte a ti mismo cada día. Por ende, es de las cosas más difíciles de hacer cuando estás deprimido. Levantarte ES TAN DIFÍCIL. Ni se diga hacer cosas tan “complejas” como limpiar, cocinar, darte una ducha/baño u otras similares que parecen de lo más sencillas para todos los que te rodean. Pero TE TOCA.

Si quieres estar bien, NO TIENES OTRA OPCIÓN, así que empieza por lo básico. Levántate, date una ducha, desayuna algo que te guste y comienza tu día. Si tienes trabajo, ve a tu trabajo, si tienes que estudiar, pues hazlo. Comienza con cosas sencillas. Es difícil, pero la única persona que puede hacerlo eres tú!


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Acepta que tienes un problema.

Tú no lo causaste (o probablemente si, en cada caso es distinto). No es tu culpa. Pero solo TÚ puedes salir del hoyo profundo en el que te encuentras. Está en tus manos únicamente.

Tomar responsabilidad es el primer paso para sanar. Solo TÚ puedes salir del hoyo profundo en el que te encuentras. Está en tus manos únicamente. #depresión #psicología Click Para Twittear

Recuerda: la depresión le ha sucedido a muchas personas, así que, por el hecho de que te haya ocurrido a ti, no significa que eres débil. Aprende de la experiencia y piensa que en un día no muy lejano, esto no será más que un recuerdo y probablemente hasta te reirás de ello. Recuerda, además, que la situación que vives no durará para siempre, solo estará contigo el tiempo que sea necesario.

Deja de identificarte con el problema (o la enfermedad).

Uno de los problemas más grandes que tienes es que: te identificas con tu depresión. Al hacerlo, te vuelves parte de ella, como si esta fuese parte de tu identidad o, peor aún, tu identidad completa.

Es verdad que debes buscar información sobre la depresión, informarte e incluso orientar a tu familia sobre lo que te ocurre (esto es bastante difícil, el estigma social es complejo y la manera en que te van a mirar probablemente cambie al principio, sin embargo… recuerda que te aman y son tu familia, sin importar qué, estarán allí para ti).

Por ningún motivo, vivas con la etiqueta: “tengo depresión, pobre de mi…” o: “me han diagnosticado con esto, yo soy esto y lo seré para siempre”. Deja esa etiqueta (o etiquetas) a un lado y se tú mismo. Si no sabes quien eres, (esto también suele pasar y es bastante común), por favor ve a los pasos: 2, 3, 4, 5, 6, léelos nuevamente y practica lo leído. No te quedes solamente con la idea de lo lindo que sería hacerlo. HAZLO!

Encuentra un pasatiempo.

Camina a diario. Cambia tu dieta (busca un nutricionista/especialista para esto). Vive tu vida. Disfruta de las pequeñas cosas. Duerme lo que más puedas (7, 8 horas al día) y recuerda que el ejercicio y la dieta sana, así como la vitamina B, por ejemplo, ayudan a mejorar el estado de ánimo (siempre consulta con un especialista al respecto).

Cada una de estas acciones constituyen un acto de amor por ti mismo. Cada cosa que haces para ayudarte a superar la depresión, ayuda a que te ames, y a que empieces a vivir una vida plena.

Acepta que necesitas terapia, ayuda profesional

Si en verdad quieres superar la depresión que tienes en este momento, por favor encuentra un psicólogo (terapeuta, profesional de la salud mental) con quien puedas hablar acerca de lo que te sucede. De preferencia, alguien que se especialice en un tipo de terapia que sea compatible contigo (que te guste).

El terapeuta que elijas puede ser un analista (psicoanalista), cognitivo conductual, humanista, gestáltico, alguien que practique la terapia interpersonal, sistémica o, lo que sea te sirva. Lee al respecto. Infórmate y busca a alguien que haya estudiado y/o se haya preparado para hacer este tipo de trabajo y que, además, te agrade (lee “Características de un buen terapeuta” para más referencia).

EXTRA: Busca soluciones en lugar de mirar sólo las cosas “tristes” del mundo.

Basta de identificarte con el dolor de otros!

El mundo es un lugar horrible si decides que así sea. Es verdad que existe dolor, hambre, sufrimiento no solo de los seres humanos sino de los animales y demás, por ende, es MUY difícil dejar de ver ese “lado oscuro” del mundo, del sistema en sí, una vez que tus ojos se abren, pero no es imposible.

Nadie te dice que ignores lo que sucede, ignorar no solucionará nada y además sería muy poco probable ver todo a través de un filtro rosa que te dice: “todo está bien”, sin mencionar el estrés que te traería intentar negar esas cosas! Sin embargo, el ponerte esa carga sobre ti, no ayudará en nada, ni a ti y mucho menos a quienes sufren, sufrir por otros no cambiará el mundo!

Ser voluntario para esas causas (o alguna de ellas), cambiar tus hábitos alimenticios (por ejemplo: ser vegano/vegetariano con la ayuda de un médico especialista si el maltrato animal te causa dolor), adoptar una mascota (esto ayuda y mucho, debería ser incluido en la lista), escribir (crear un blog para decir lo que piensas y/o ayudar a quienes pueden estar viviendo la misma situación que tú), y otras tantas cosas que de seguro ayudarán mucho más al mundo que solamente llenarlo con tu sufrimiento.

Conclusiones

Toma en cuenta que, para superar la depresión, y para cambiar aquello que no te gusta, lo primero que debes hacer es cambiarte a ti mismo.

Si cuando estés bien esas cosas aún te molestan, siempre puedes buscar alternativas! Hay cosas mejores en la vida que estar deprimido. Si en verdad quieres salir de la depresión, superarla, comienza con buscar el motivo por el cuál te sientes de la forma en que te sientes.

Te deseo un día lleno de bendiciones y amor por ti mismo,

Drea Duque Conociendo Tu Mente

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Referencias que avalan lo que he escrito para superar la depresión:

  • S. Paykel, MD. (1994). Life events, Social support and depression. Recuperado de: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0447.1994.tb05803.x/abstract
  • Flett, G., Besser, A., Davis, R., Hewitt, P. (2003). Dimensions of Perfectionism, Unconditional Self-Acceptance, and Depression. Recuperado de: http://link.springer.com/article/10.1023/A:1025051431957
  • Vissoci, M., Vargas, S,, Kaminami, H. (2004). Stress, depression, the immune system, and cáncer. Recuperado de: http://www.thelancet.com/journals/lanonc/article/PIIS1470-2045(04)01597-9/abstract
  • Browna, G., Andrewsa, B., Harrisa, T., Adlera, Z. & Bridgea, L. (2009). Social support, self-esteem and depression. Recuperado de: http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=4998236&fileId=S0033291700011831
  • Roberts, John E.; Gotlib, Ian H.; Kassel, Jon D. (1996). Adult attachment security and symptoms of depression: The mediating roles of dysfunctional attitudes and low self-esteem. Journal of Personality and Social Psychology, Vol 70(2), 310-320. Recuperado de: http://psycnet.apa.org/journals/psp/70/2/310/
  • Sowislo, J.; Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Recuperado de: http://psycnet.apa.org/journals/bul/139/1/213/
  • Schwartzmann, L. (2004). Estrés laboral, síndrome de desgaste (quemado), depresión: ¿estamos hablando de lo mismo? / Work-related stress, burnout syndrome, depression: are we talking about the same issues?. Recuperado de: http://bases.bireme.br/cgi-bin/wxislind.exe/iah/online/?IsisScript=iah/iah.xis&src=google&base=LILACS&lang=p&nextAction=lnk&exprSearch=420804&indexSearch=ID
  • Campillo, N., Olmedilla, A., Blas A. (2008). Relaciones Entre La Práctica De Actividad Física Y El Autoconcepto, La Ansiedad Y La Depresión En Chicas Adolescentes. Recuperado de: http://revistas.um.es/cpd/article/view/54541
  • Cedeño, E. (2015). La depresión: los efectos psicológicos y problemas emocionales en el adulto, ante la etapa del divorcio. Recuperado de: http://repositorio.utmachala.edu.ec/handle/48000/4163

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Drea Duque

Drea es un "bicho raro", y muy orgullosa de serlo. Además, es una mujer multi-apasionada: estudia Psicología, se dedica al diseño web & gráfico ya que paga sus cuentas -por ahora-, escribe, aprende ilustración, y practica el dibujo a diario. Drea también practica yoga & natación (de vez en cuando), meditación y mindfulness (a diario), camina y asiste a un GYM (ni ella misma se lo cree). Drea ama a los animales (en especial a los gatos), al igual que caminar, aprender y por supuesto: Escribir en este Blog! Además, Drea siempre espera los días en que la luna se puede ver en medio del cielo azul, junto al sol.
Después de haber pasado por una serie de situaciones difíciles, Drea decidió crear este blog para hablar de la mente humana y la psicología desde otro punto de vista: el de las experiencias personales. Así que, si ves su nombre en uno de los artículos, entiende que ella comprende muy bien lo que te sucede en este momento.
Puedes conectar con Drea en redes sociales!

4 ComentariosDéjanos tu Comentario

    • Hola Silvia.
      Me alegra mucho que mis palabras y estas técnicas te ayuden a sentirte mejor y a salir de la depresión de a poco.

      Espero que apliques estos consejos. La depresión, como sabemos no es fácil, pero si se trabaja duro (como en cualquier condición), podemos salir de ella.

      No olvides también practicar algún deporte, pasatiempo. Por ejemplo, el yoga ayuda mucho a aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión. Puedes encontrar un artículo sobre el yoga aquí: https://www.conociendotumente.com/articulos-y-contenido-psicologia/beneficios-del-yoga-mas-alla-del-ejercicio-cambios-cerebrales-psicologia/.

      No te olvides de leer este artículo y de comenzar a practicar sin importar cuántas veces lo dejes, continúa en este camino y, con ayuda siempre de profesionales, verás como logras salir adelante.

      Un abrazo y recuerda que eres importante y que tu vida vale la pena.
      🙂

      • Hola Drea, me parece genial tu iniciativa. Hoy descubrí tu página y ya leí varios artículos.
        Sólo te quería comentar, sin desmedrar lo que has hecho, que trataras de poner o tener referencias y/o fuentes que no superen los diez años de antigüedad. En mi formación psicológica, con un fuerte corte científico y de base en evidencia, siempre nos requirieron tener las referencias más actuales posibles.
        Sigue avanzando como hasta ahora, felicidades 🙂

        • Hola Ana.
          Muchas gracias por tu opinión. Tener feedback de nuestros lectores y de colegas, es siempre bienvenido, y muy importante.
          Por supuesto que estoy de acuerdo contigo, las referencias son muy importantes y si, hay que buscar las más recientes que podamos. Sin embargo, en este blog que manejo yo, lo que más nos importa es ayudar a las personas, y, sobre todo, contar nuestras experiencias personales. Lo que hacemos aquí es utilizar la ciencia y las investigaciones para explicar nuestras experiencias, es por eso que muchas personas se identifican con lo que escribimos. Las referencias e investigaciones las utilizamos para respaldar lo que decimos y no de la otra manera.

          Mi formación psicológica también tiene un fuerte corte científico, qué tipo de psicólogos seríamos si no entendiéramos esa parte, verdad? Pero también hay que recordar que somos humanos. Y que nuestras experiencias como humanos son las que cuentan. Puede que no sean universales, pero después de todo, es todo lo que tenemos.

          Y muchas gracias por las felicitaciones. Ah y si deseas escribir para el blog, y mostrarnos tus habilidades en terapia y escritura, te lo agradeceremos mucho. Siempre nos hacen falta buenos escritores.

          Un abrazo desde Ecuador. 🙂
          Drea

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