Niña Libre de Ansiedad - Estrés Tips Soluciones

¿Vives con ansiedad? ¿Vives con el estrés de la vida diaria? ¿Tu vida parece rodeada de estrés o ansiedad? ¿Sientes que ya no puedes más?

Si respondiste que sí al menos una vez, déjame decirte que no estás solo. Hay muchas personas que sienten lo mismo e igual que tú, ocultan su ansiedad (o estrés), intentando sentirse  “normales” y seguir con su rutina diaria a como de lugar.

La ansiedad, al igual que el estrés, son condiciones mentales que pueden causar síntomas psicológicos (e incluso físicos) si no se tratan a tiempo, por lo que es necesario que comiences a cuidarte.

Una historia acerca de la ansiedad.

Si tienes ansiedad en tu vida, es probable que algo ande mal, y te entiendo, porque hace 8+ años atrás tuve algunos problemitas de ansiedad. No fueron gran cosa, eran “manejables” o eso pensaba yo.

Esa ansiedad que se me presentaba no daba miedo, así que pensé que quizás era solo un “efecto secundario de una vida agitada”. Después de un tiempo, se fue y no  apareció en mi vida hasta hace aproximadamente 2 años. Cuando volvió, fue tan fuerte que supe lo que era un ataque de pánico, por primera vez.

Mis niveles de estrés (y ansiedad) eran tan altos que se comenzó a caer mi cabello, mi corazón latía como loco, me sentía mareada, agitada y “fuera de control”. Odié cada minuto de esa experiencia porque tenía una sensación horrible en mi pecho de que “algo malo iba a suceder” casi todo el tiempo.

Cuando me cansé de vivir así, y con la intención de cambiar esto, me dediqué a investigar sobre rutinas de autocuidado, tips, consejos y demás para manejar el estrés y la ansiedad. Así logré ver lo que había funcionado para otras personas y descubrí cuáles de estos funcionaban para mi.

Abajo te comparto mis tips sobre el cuidado personal para la ansiedad y el estrés, lo que me ha funcionado hasta ahora, respaldado por algunas investigaciones .

7 Tips para Manejar la Ansiedad y el Estrés.

1) Crea una rutina matutina.

Uno de las cosas más importantes es: crear una rutina matutina. Esto te brinda consistencia y una sensación de seguridad.

Un ejemplo de rutina matutina:

  • Levántate en cuanto suene la alarma, si no, te dará pereza, frío o lo comenzarás a sobre-pensar.
  • Tiende tu cama.
  • Ve al baño, lava tu cara y todo lo demás.
  • Si tienes mascota, cuídala un ratito. (Yo vivo con un gato, así que parte de mi rutina matutina es abrirle la puerta de la terraza para que salga, ponerle comida, agua y mimarlo un poco).
  • Saluda al día. Si el día es soleado (estoy hablando de las 6 de la mañana), sal a tu terraza, balcón, ventana! y dile hola al día, al sol, al mundo (lo sé, es raro, pero yo lo hago desde que era una niña). Respira la mañana!
  • Medita durante 15-20 minutos. Si no puedes meditar (porque tu cabecita no se calla), simplemente escucha los sonidos del viento, de las aves, de tu ambiente, mantras o intenta concentrarte en la voz de una meditación guiada. Trata de ser consciente de tu respiración, la música y tu cuerpo en esos momentos. Puedes usar una aplicación llamada CALM, para anotar cuándo lo logras y cuándo no. Esto te ayudará a motivarte para hacerlo.
  • Haz tu desayuno y/o té de la mañana.
  • Escribe cada mañana lo que  te venga a la cabeza, o lo que quieres cambiar o lograr en tu vida (por ejemplo esos pensamientos repetitivos, lo que piensas o lo que sientes.). 
  • Prepárate para trabajar (ducha, ropa, etc).
  • ¡Al TRABAJO!

Por supuesto, todo es más fácil decirlo que hacerlo, lo sé. Comprende que no tienes que hacer todo lo que está enlistado; puedes aumentar/quitar lo que quieras.

Antes de crear esta lista, decide si quieres hacer ejercicio por la mañana, dar un paseo o colocar otras actividades. Yo no he colocado esas cosas porque eso no lo he probado aún; además de que me gustan las mañanas pacíficas, pero puede que funcione para ti.

También te recomiendo que al probar tu rutina por primera vez, lo hagas un fin de semana (o un día que no trabajes y/o no tengas ocupaciones temprano por la mañana). Así verás cuánto tiempo te tardas y podrás levantarte a tiempo en los días en que tengas obligaciones importantes.

2) Té de hierbas en lugar de café

No creo haber escrito sobre esto lo suficiente: no tomo café, excepto en muy raras ocasiones (como cuando tengo exámenes en la universidad o la electricidad falla en mi vecindario y me veo obligada a ir a una cafetería con mis libros, teléfono, audífonos y música).

¿Por qué? Porque la cafeína, afecta al organismo de manera similar al estrés, aumentando la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de hormonas del estrés (cortisol). Además, está correlacionada con la ansiedad y la depresión (puedes revisar las investigaciones abajo).

La cafeína, además, afecta al organismo de manera similar al estrés, aumentando la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de hormonas del #estrés (cortisol). Click Para Twittear

En mi caso, no tomo café porque NO me gusta cómo me siento cuando lo hago. La cafeína empeora la ansiedad, me causa insomnio y, a veces, así lo tomé por la mañana, no puedo dormir por la noche.  ¿Qué hago? Bebo té de hierbas o agua.

3) Deja el Alcohol y tabaco (o cualquier otra sustancia fumable/tomable).

Evítalos tanto como sea posible para que no alteren tu sistema nervioso.  Cuando estamos estresados o ansiosos, hay días en que nos sentimos mejor y comenzamos a consumir estas sustancias. Como resultado, terminamos más ansiosos y estresados que antes.

Si piensas que “ya no te afectan”, piénsalo nuevamente. Es cierto que puede que “ya no te afecten”, pero esto es -probablemente- porque estás desarrollando una tolerancia a estas sustancias. Cuando tienes tolerancia, su efecto puede disminuir con el tiempo, pero entiende que es porque tu cuerpo (de hecho, tu mente) ya ha sido perjudicado por ellas.

La tolerancia no es algo “divertido”, no se puede tomar a la ligera. Así que evita el tabaco y el alcohol tanto como sea posible.

4) Ve a dormir todas las noches a la misma hora.

De los tips, este en especial lo debes tomar muy en serio.

La rutina matutina no es tan difícil de lograr, sin embargo, ir a dormir temprano, es agotador. Cuando tenemos ansiedad (o estrés), es difícil conciliar el sueño por las noches (nos da insomnio), eso nos lleva a evitar acostarnos temprano. Como no tenemos sueño nos quedamos en la PC o el teléfono por más horas de las que deberíamos. Como consecuencia, nos vemos expuestos a luz artificial por demasiadas horas impidiendo que la melatonina se forme, y nos ayude a dormir. 

En caso de que no lo sepas, la melatonina es producida en nuestra glándula pineal. Es una sustancia -hormona-  conocida como la “hormona del sueño”, ya que tiene un papel muy importante en la regulación del ciclo sueño-vigilia.

Como entiendo que este es uno de los tips más difíciles, te recomiendo una aplicación llamada “Stay Focused”. Esta te ayuda a bloquear todas las aplicaciones en tu teléfono para no usarlas después de una hora específica. Yo la uso, en mi caso, fue la única forma que encontré para mantener mi “hora de dormir”, y respetarla.

También trata de prometerte a ti mismo que no violarás esta hora de dormir. Esto te ayudará a lograrlo. ¿Tienes una hora de dormir? Si no es así, considera implementar una.

5) Camina o desarrolla una práctica de ejercicio.

Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico reduce la ansiedad generalizada y también puede reducir el estrés. Por lo que es importante ejercitarnosSi vas a hacerlo, recuerda que el ejercicio de alta intensidad (según la ciencia), produce reducciones más rápidas de ansiedad.

Si has seguido el blog por algún tiempo, sabrás que he probado diferentes tipos de ejercicio: yoga, caminar, bicicleta, nadar y el gimnasio. Por alguna razón, el último es el que he encontrado más disfrutable hasta ahora, además de caminar.

Comprende que si comienzas una rutina, no necesitas hacer esto todos los días, no necesitas comenzar con 60 o 90 minutos diarios. De hecho eso sería contraproducente.

Cuando comencé, caminaba sólo 10 minutos 2 veces por semana. ¡Era agotador! Por supuesto que mi cuerpo tenía un estado físico deplorable (en parte por el burnout que tuve), pero entiendes lo que quiero decir, ¿verdad?.

Ahora puedo caminar mucho más tiempo y sin ningún problema. Lo mismo ocurrió con el yoga, la natación y el gimnasio. Empecé cada una de estas actividades y fui aumentando tiempos, dificultad y frecuencia gradualmente (por ejemplo, comencé a ir al gimnasio una vez a la semana, luego dos veces, ahora voy 3 veces y continuaré así). Lo que quiero decir con esto es que hacer deporte es algo que deberías hacer progresivamente.

Hacer deporte es algo que deberías considerar implementar de forma progresiva si sufres de #ansiedad. Click Para Twittear

Escucha a tu cuerpo y lo que es bueno para este. También encuentra el deporte que te gusta y te motive a continuar. Y por supuesto, pregunta a tu doctor acerca de esto. Siempre que quieras comenzar a ejercitarte, consulta primero con un profesional de la salud!

6) Programa TODO (incluso tiempo para preocuparte)

Si, es en serio. La planificación semanal (o diaria), te ayuda a sentirte menos abrumado y te proporciona una sensación de control sobre tu día/semana. Por eso lo he incluído entre los tips.

Sigue la planificación tanto como puedas, pero date permiso de no ser una máquina. La vida sucede y a veces te detiene. Es decir que necesitas encontrar el equilibrio y relajarte.

Encontrar el equilibrio en tu vida y relajarte, es importante para manejar la ansiedad, y el estrés. Click Para Twittear

Además, el programar tiempo específico para preocuparte, limitará el impacto que la ansiedad tenga sobre ti. Lo que es vital en este caso es que decidas compromete a preocuparte solamente en este tiempo, y dejar las preocupaciones para su tiempo específico. 30 minutos al día, son más que suficientes.

7) Desconéctate

Como mencioné antes, parte de lo que hago es bloquear mi teléfono después de una determinada hora de la noche. No lo abro hasta la mañana siguiente. No lo uso hasta después de meditar.

Básicamente: ¡El mundo podría derrumbarse y no lo abriré, porque no quiero hacerlo!

No hablo de desconectarte de tu teléfono, solamente, sino de tu trabajo (después de cierta hora tienes derecho a dejar de responder correos electrónicos y mensajes). Para tener una vida productiva y con bienestar, necesitas tiempo para desestresarte, tiempo para ti, tus hobbies, proyectos, familia, amigos y demás.

Después de todo, recuerda que los seres humanos somos animales sociales. Necesitamos desconectarnos de la ciudad y re-conectarnos con nuestra naturaleza. Inténtalo y me cuentas!

TIPS EXTRA: Terapia y Terapeuta

Las personas en general tenemos varios mitos acerca de la terapia psicológica. Por ejemplo, que ir a terapia con un psicólogo, médico o psiquiatra, es para “gente loca”. La realidad es que, como seres que lidiamos con la “vida cotidiana”, tenemos problemas y, la mayoría del tiempo, estamos desconectados de lo que realmente somos.

A veces desarrollamos problemas porque nuestros entornos y nuestras vidas no están alineados con lo que sentimos o somos. La mayoría de las veces, sacrificamos las experiencias positivas y a las personas que amamos para poder hacer eso.

A veces desarrollamos problemas con el #estrés o la #ansiedad porque nuestros entornos y nuestras vidas no están alineados con lo que sentimos o somos. Click Para Twittear

Más tarde, todo esto causa lamentaciones y arrepentimientos, porque en el fondo sabíamos que esas cosas no estaban bien. Y para eso también sirve la terapia (así como para ayudarte a lidiar con las consecuencias de todo lo que nombro arriba).

No pierdas más el tiempo y empieza a trabajar para mejorar tu vida.

Drea Duque Conociendo Tu Mente

¡Tu opinión es importante e inspira! ¿Me la cuentas?

Como siempre, eres bienvenida/o a decirnos lo que piensas en la sección de comentarios de abajo. 🙂 Te esperamos ahí!

Investigaciones que respaldan lo que digo:

  • A. Sawyer, Harry L. J, Alan C. T. Caffeine and human behavior: Arousal, anxiety, and performance effects Recuperado de: https://link.springer.com/article/10.1007/BF00845371
  • Cafeína: Un análisis basado en evidencia con 479 referencias únicas a artículos científicos. Recuperado de: https://examine.com/supplements/caffeine/
  • Underwood, K. (2018). This Is Why Coffee Makes You Anxious And How To Stop It. Recuperado de: https://www.deathwishcoffee.com/blogs/news/caffeine-and-anxiety
  • Mae Wood, C.  (2009). Ansiedad y Tabaco. Universidad Complutense de Madrid. Recuperado de: http://scielo.isciii.es/pdf/inter/v18n3/v18n3a03.pdf
  • Jiménez, L., Jurado, S. (2013). Ansiedad Social y Consumo Riesgoso de Alcohol en Adolescentes Mexicanos. Recuperado de: http://www.scielo.org.mx/pdf/jbhsi/v6n1/v6n1a3.pdf
  • Exercise for Stress and Anxiety. (2012). AADA. Recuperado de: https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
  • Martha Davis, Elizabeth Robbins EshelmanMatthew McKay. (2008). The Relaxation and Stress Reduction Workbook. 
  • Exercise for Mood and Anxiety, Proven Strategies for Overcoming Depression and Enhancing Well-Being, by Michael W. Otto, PhD, and Jasper A.J. Smits, PhD (Oxford University Press, 2011).
  • (2004). Broman, J., Berman, M. Effects of aerobic exercise on anxiety sensitivity.
    Recuperado de: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796703001037

PS: Los enlaces que he colocado contienen material científico e investigaciones que respaldan lo que he dicho aquí pero es mi deber informarte que esta es mi experiencia, lo que he intentado y lo que funcionó para mí. No soy una experta en el tema. Así que que si sufres de ansiedad (ataques de pánico), demasiado estrés (hasta el punto de que estás cerca del burnout), depresión o cualquier otro problema de salud mental, necesitas asesoramiento profesional que aún no se proporciona en ConociendoTuMente.com.

Las imágenes de este artículo están protegidas por derechos de autor. TODOS los derechos Reservados ©. Se prohíbe totalmente su reproducción/distribución total o parcial, SIN previa autorización escrita del artista en cuestión. ConociendoTuMente.com NO autoriza el uso de la misma, o su reproducción/distribución total o parcial por ningún medio físico o electrónico.


 

Suscríbete Monstruos Conociendo Tu Mente

PS: *No olvides revisar tu correo (la bandeja de correo no deseado también) para confirmar tu suscripción!!*

Artículos Relacionados:

Sobre el Autor / Autora Ver todas las publicaciones Autor de la Web

Drea Duque

Drea es un "bicho raro", y muy orgullosa de serlo. Además, es una mujer multi-apasionada: estudia Psicología, se dedica al diseño web & gráfico ya que paga sus cuentas -por ahora-, escribe, aprende ilustración, y practica el dibujo a diario. Drea también practica yoga & natación (de vez en cuando), meditación y mindfulness (a diario), camina y asiste a un GYM (ni ella misma se lo cree). Drea ama a los animales (en especial a los gatos), al igual que caminar, aprender y por supuesto: Escribir en este Blog! Además, Drea siempre espera los días en que la luna se puede ver en medio del cielo azul, junto al sol.
Después de haber pasado por una serie de situaciones difíciles, Drea decidió crear este blog para hablar de la mente humana y la psicología desde otro punto de vista: el de las experiencias personales. Así que, si ves su nombre en uno de los artículos, entiende que ella comprende muy bien lo que te sucede en este momento.
Puedes conectar con Drea en redes sociales!

3 ComentariosDéjanos tu Comentario

  • no puedo decir mas que estoy totalmente de acuerdo contigo, la ansiedad, la ansiedad y el estress son estados que nos han afectado de diferentes formas y en muchos niveles, te agradezco todos los tips que has mencionado, la mayoria los aplico ( a veces) jejeje, excepto por el café, ese es un gusto delicioso que no me he atrevido a dejarlo, pero en el tema de desconectarse el yoga y la meditacion son muy utiles …. Muchas gracias Drea , sigue adelante …

    P.D.: me encanto esta frase “Después de todo, recuerda que los seres humanos somos animales sociales. Necesitamos desconectarnos de la ciudad y re-conectarnos con nuestra naturaleza.”

  • Interesante punto de vista, realmente ayuda desconectarse del mundo y ser un poco “egoista”, darse tiempo para disfrutar de la familia y de los seres q amamos… en lo único que encuentro dificultad es en mi mañana. Inicia muy temprano, debo estar en el trabajo antes de las 7h00… igualmente, intentaré crear mi rutina! Gracias por los consejos!!!

Danos tú opinión!

Tu correo no será visible para nadie. Los campos obligatorios están marcados *